ダイエットのシソーラス。
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腹筋とは？｜ 筋肉トレーニング講座 腹筋-クランチ・シットアップ・レッグレイズ・大腰筋(腸腰筋)
[ 1182] 筋肉トレーニング講座 腹筋-クランチ・シットアップ・レッグレイズ・大腰筋(腸腰筋)
[引用サイト] http://www.cudan.com/kinniku/abdominal.html
クランチ・シットアップなどによる腹筋のトレーニング。それぞれの違い、大腰筋(腸腰筋)との関係など。レッグプレスやシットアップの注意点
まずなぜ腹筋が割れているかというと、上のアニメのように腹直筋を上部と下部に分けて考えるとわかりやすい。だいたいへそから下の割れていない腹直筋下部は骨盤を持ち上げる働きをするのに対し、６つに割れている上部には背骨といういくつかの支点が連なって構成される骨が存在る。つまり割れていることによってへびのような背骨を左右斜めやねじったり自由自在に動かすことが可能になる。そしてこの動きを実際のエクササイズに置き換えたのがそれぞれの下のアニメである。
2秒ほど止めた後、3秒ほどかけてゆっくり下ろす。肩甲骨が床に触れるか触れないかぐらまで下ろし腹直筋をできるだけストレッチさせる。
※首に負担をかけないコツは、アゴを引く事と、上げる動作が「速すぎない」「遅すぎない」。速すぎると頭に遠心力と慣性力がかかり首に負担がかかり、遅すぎると頭の重さに重力がかかりやはり首の負担が強まる。
ダンベルを胸の前に持つ、足をベンチなどにのせればクランチでも10RM以上の高負荷のトレーニングができる。逆に負荷を弱めるには斜めの台や座椅子などを利用するとよい。
「簡単な腹筋のエクササイズ」としてよく紹介されるのが上右のレッグレイズ(脚上げ腹筋)である。しかしこの脚を上げるやり方は腹筋よりも大腰筋(腸腰筋)や大腿直筋が主に使われる。大腰筋(腸腰筋)は腰と大腿骨をつなぐ筋肉なので、筋力のない人が仰向けの体勢で脚上げを行うと腰を痛める可能性がある。脚をのばして腹筋(シットアップ)をすると腰に悪いと言われるのも同様の理由である。曲げた脚を固定して行う上左のシットアップも骨盤が持ち上がることによってやはり大腰筋や大腿直筋に負荷がかかり、腹筋の集中的な強化には不十分である。
腹斜筋は基本的に体をひねる時によく働くので、トレーニングもひねる動作をおこなうのが最も効果的に腹斜筋に効かせる事ができる。右のように、ひねりながら下ろし、逆方向にひねりながら上がる。
★2秒ほど止めた後、3秒ほどかけてゆっくり下ろす。肩甲骨が床に触れるか触れないかぐらまで下ろし腹直筋をできるだけストレッチさせる。
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腹筋とは？｜ 等尺性運動を逆腹式呼吸と組合わせる腹筋運動 いつでもどこでも腹筋運動 - ［家庭の医学］All About
[ 1183] 等尺性運動を逆腹式呼吸と組合わせる腹筋運動 いつでもどこでも腹筋運動 - ［家庭の医学］All About
[引用サイト] http://allabout.co.jp/health/familymedicine/closeup/CU20020403A/index.htm
今回は、腹筋運動を取り上げます。腹筋運動は、通信販売の器具を利用する必要ありません。座っている時、歩いている時、通勤中、運転中にできる腹筋運動方法を紹介しましょう。【腹筋運動の効能？】ウエストをすっきりするために腹筋運動をする方も多いと思います。しかし、医学的に考えて、腹筋運動を積極的に誰でもやる必要はありません。例えば…・腹筋運動と背筋運動を合わせた腰痛体操は、腰痛の緩和に役立つので、腰痛患者の方に指導しています。・腹筋を鍛えて腹圧のかけ方が上手になると、便秘の方は便通がよくなります。・腹筋運動と関係が深いのが腹式呼吸です。腹式呼吸と腹圧のかけ方の練習は、出産を控えた妊婦の方は『息み方』として、練習しています。腹筋運動の鍵はこの辺にありそうです。運動方法を説明する前に、解説に必要な腹筋の構造、2種類の筋肉運動、逆腹式呼吸などについて説明します。【腹筋の構造】運動の前に簡単な腹筋の解剖学を勉強しましょう。腹筋には大きく２つあります。前腹筋（直腹筋＋錐体筋）と側腹筋（外腹斜筋＋内腹斜筋＋腹横筋）です。前腹筋は、お腹の前側でお臍の上と下の部分です。普通の筋肉と異なり、特定の関節を曲げる筋肉ではありません。前腹筋の作用は、腹圧を高めることと、脊柱を前に曲げることです。どちかといえば、脊柱を前に曲げる作用が主です。前腹筋のうち、直腹筋を鍛えるには、脊柱を前に曲げる動作を含む運動が必要です。側腹筋は、いわゆる脇腹にあります。側腹筋の作用は脊柱を前または横に曲げることと腹圧を高める作用ことです。どちらかといえば腹圧を高める事が主です。逆に腹圧を高める動作・運動は腹筋運動になります。【等張性運動と等尺性運動】筋肉の使い方は、等張性運動と等尺性運動があります。この2つを荷物を持ち上げて、抱える動作を例に取って説明します。関節は肘関節で、上腕二頭筋（力こぶ）を収縮させます。等張性運動は、肘関節を曲げて、荷物を抱える動作までに相当します。この動作では、肘関節を曲げるために、上腕二頭筋は収縮して長さが短くなっています。等尺性運動は、肘を曲げ続ける動作の時に相当します。この動作では、肘関節の角度は変わらないため上腕二頭筋は長さは変わらずに（等尺性に）収縮を続けています。等尺性運動では、神経から筋肉に強い電気刺激が伝わっているのは、始めの7秒程度です。このことは、等尺性運動トレーニングをする時に重要です。7秒間の等尺性運動は無酸素運動で使う筋肉は速筋型の筋肉を多く使うことになります。腹筋を例に取ると、前腹筋を使う動作は主として等張性運動で、側腹筋を使って腹圧を高める動作は主として等尺性運動です。
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腹筋とは？｜ なんでも評点:足を閉じて腹筋運動をしている女性が突如として絶頂感に達する“コアガズム”とは
[ 1184] なんでも評点:足を閉じて腹筋運動をしている女性が突如として絶頂感に達する“コアガズム”とは
[引用サイト] http://rate.livedoor.biz/archives/50376277.html
スポーツやフィットネスで体を動かしている最中の人の脳裏に性的な想念が沸き起こってくることはまずありえない。そりゃ、男性の場合はジムで運動しているときでも、スタイルのよい女性がボディラインくっきりのウェアでエクササイズしていようものなら目を奪われる。しかし、あくまで目の保養の域を超えないはずであり、体の一部が思わず反応してしまうことはないだろう。
ところが米国のフィットネス愛好者の間では、エクササイズ中の女性の体の一部が本人の意識と関係なく反応してしまう現象が最近、ちょっとした話題になっている。ある種の運動をしている最中に、突如として快感が訪れる。オーガズムと言ってもよいほど、高い快感を覚えることが多い。
特に、同時に複数の筋肉と複数の関節を動かす“コア・エクササイズ”と呼ばれるタイプの運動（ピラティスなどで行われるエクササイズ）の最中に、このような“オーガズム”が生じることが多いことから、“コアガズム（coregasm)”という新語が登場したほどである。そして“コアガズム”を初体験した女性は、やがてそれを再現させるコツをつかみ、運動中に気持ち良くなるのがクセになったりするらしい。
具体的には、両足を閉じて行う各種腹筋運動の最中に“コアガズム”が生じることが多い。たとえば、両手でバーなどにぶら下がって両足を頭の方に持ってくる“ハンギング・レッグ・レイズ”、台に肘をかけて膝を引き上げる“ニーアップ”、床の上で行う足上げ腹筋などの最中に突如として快感の波が訪れるのだという。
匿名女性１―「1セット15回の腹筋運動をしているとき、3セット目に回数を20回まで増やすと、オーガズムがやって来ます。でも、誰にも気づかれてません。本当です｣
匿名女性2―「床の上に横たわって、いつも小さなタオルか枕を腰の下に敷いて、足上げ腹筋をしてるのだけど、上げた足を床すれすれまで下げてきたときに、最高の“コアガズム”を味わうことができますね｣
匿名女性2―「ジムの腹筋台に足をかけて腹筋していたときのことでした。突如として、電撃的な感覚の波に襲われたんです。びっくりして動きを止めました。顔から血の気が引きました。でも、すぐに可笑しくなって大笑い。周りの人全員にじろじろ見られてしまいましたわ｣
オクラホマ州在住のカーリーさんという女性は、ジムでハンギング・レッグ・レイズ（バーにぶら下がって行う腹筋運動）をたったの5回繰り返すだけで、オーガズムに達し始める。「（“コアガズム”という現象が存在することを知って)自分ひとりだけじゃなかったと思うと安心しました」と話す。
カーリーさんが最初に“コアガズム”に達したのは、懸垂運動で上がりきった位置に止まったまま、足を上げて腹筋を鍛えるトレーニングをしていたときのこと。これは“実戦”にも使えそうだと思い、パートナーとの営みの最中に同じような姿勢を取ってみた。「でも、快感の波が強まった程度でしたね」と彼女は言う。
まだ男性を知らなかったときに“コアガズム”に達したことを明かしている匿名女性もいる。彼女は、腹筋台を傾斜させて腹筋をしているとき、強い感覚に襲われ、思わず途中でやめてしまったことがある。
「おかしな話ですよ。そのとき、私はまだバージンでした。だから、その感覚がいったい何を意味しているのかさえ理解できなかったんです」
ある女性トレーナーは、こう証言している。「私の場合、ハンギング・レッグ・レイズかニーアップをするだけで、女の子なら誰もが夢見るような最高の“コアガズム”に確実に達することができます。骨盤底筋が活動し、足の上下運動による摩擦を伴って快感が生じるのではないかと思います。
「でも、“コアガズム”が起きる理由をあまり追求しようとは思いません。気持ち良ければ、それでいいと思います」
さて、この“コアガズム”という現象、科学的にはどのように説明できるのだろうか？ MensHealthオンライン版の記事には、専門家たちのコメントも掲載されている。
セックスセラピストであり、“The Anatomy of Pleasure”（悦楽の解剖学）という著書があるビクトリア・ズドロック博士のコメント：
「多くの女性は、脚の筋肉が緊張して初めてオーガズムに至ることができます。エクササイズ中には、女性の下肢の筋肉が緊張します。しかも、オーガズムに達するために必要なエンドルフィンとドーパミンが運動により分泌されます。こうして（敏感になった）陰核が刺激に反応しているのではないかと思われます」
「骨盤筋が既に相当鍛えられている女性でないと、“コアガズム”は起こりにくいはずです。強い骨盤筋を持つ女性が体幹部のインナーマッスルや大腿四頭筋と太腿の内側に負荷がかかるエクササイズをした場合、骨盤筋も自動的に緊張することになります。
「骨盤筋が十分な強度まで緊張すると、ミニ・オーガズムというべき現象が起きるのです。骨盤筋が鍛えられているほど、その感覚が強くなり、猛烈なオーガズムに至ることもあるわけです」
日本にも、フィットネスにいそしんでいる女性は大勢いる。米国で起きていることが日本で起きていないとしたら不思議である。むしろ、米国では割とオープンに報告されているのに対し、日本では恥ずかしがって誰にも言わない女性が多いだけかもしれない。（この記事を書いている時点で“コアガズム”をググってもヒットはゼロである）。
ともあれ、いまのところ“コアガズム”は女性にしか起きない現象とされている。女性の場合は、“コアガズム”に達しても、本人が絶叫したり白目を剥いたりしない限り、別段問題はない。
だが、もし男性にも“コアガズム”が起きるのだとしたら、大変なことになりそうだ。単に後始末が大変なだけではない。格闘技などで相手と組み合っているときに起きたら非常に具合が悪い。だいいち、女性の利用者もいるジムで起きようものなら、あらぬ誤解を持たれて人生が台無しになる可能性すらある。
「太く見えるけど脂肪じゃなくて筋肉のせいだよ」というあなたに朗報？ ― 英国で“BVIスキャナ”臨床試験中
手と、靴の内側や内膝でしがみついてたので局部はのぼり棒にこすったり太股に挟んだりしてない。自分以外でも何人が硬直してる子を見た。
かの有名な青井ソラは小学生のころイスに座ったまま足をピンと前に伸ばすだけで授業中にイッていたのは有名な話である
鍛えてないと起こりにくいってことなら、たぶん、引き締まったボディの証がコアガズムなんでしょうね。そう考えると、そそる話です。
筆者さんは運動中毒なんでしたよね。フィットネス系の記事もときどき書いておられるけど、今回のは話題性も満点ですね。
上にも出てた登り棒の話。腕だけで上がったり、上りながら腰の辺りに思いっきり力を入れたりすると、「射精」出来ますよね？ 経験者ってどのくらいいるのかな。実際、私は、小学２年生の時にこのことを「発見」してからというもの、昼休みになると毎日校庭のはしっこにある登り棒に抱き付きに走っていました(笑)
もちろん、小学校低学年で「射精」はしませんでしたが、それで「前立腺マッサージ」を受けた時の様な快感は得られました。私が息子を手で擦る、いわゆる「センズリ」をするようになったのは、高校２、３年。記事では、女性特有の現象のように書かれていますが、そんなに珍しい現象なんでしょうかね？
蒼井そらちゃんが「足を閉じるとオ××ーしているときにすぐいけることがわかった」というようなことをＴＶで語ってましたが、それと関係あるのかな？
中学生の時にこれ経験あります。まさに腹筋運動をしているときでした。一夏やっていたような。なんで止めちゃったのかは覚えてないや。いまやってもなるのかな。
自分は小学校1年生の時から6年生のときまで器械体操を習っていたのですが、ある日のこと鉄棒で逆手懸垂をやっていたら射精のときと同じようないやそれ以上だったかもしれません、それくらいの快感が起こりました。
月日は流れて、射精するようになってからのこと久しぶりにまた懸垂してやってみようと思い懸垂したら大量に射精してしまいました。
こういう現象は自分だけの特別なものだと思っていましたが、他にも体験されている方がいたのでなんだかほっとしました。
小説家の斉藤綾子さんが、極めると水泳をしている時にもオーガズムを感じられるそうです。高校生のときに、手取り足取りで同級生の女の子に、手を使わず、膣運動だけでオーガズムを得られる方法を教えていた事を小説に書いています。
私は中学２年生の時床に寝転がって足上げ運動をしてたとき突然ソノ快感におそわれました。それ以来誰にも話したことがありませんでしたが、私だけじゃないと分ってある意味安心しました。足上げ３０回以上してキツクなった頃から腰の周りがじわーっと熱くなるんです。それを続けているとイっちゃうのです。
もちろんその頃は性体験もありませんでした。やみつきになって毎晩のように自分の部屋で足上げしてました。完全なオーガズムですよ！後で自然とハァーハァー言ってるくらいです。
自分だけじゃなかったと分かって安心しました。私の場合はジムで腹筋台に仰向けに寝て、膝ぴったりあわせて直角におろして床につけ、腹筋するだけでした。でもトレーナーからは腰に負担をかけるから良くないって言われてました。
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当ブログがテクノラティ発表の「最も多くのブログからリンクされている、影響力の強いブログの上位100件」に常時ランク入りしていたらしいことに最近気づいた。「影響力」の意味がちと違うと思うのだが、テクノラティはリンクの多さに基づいて判断している模様。
腹筋とは？｜ 【腹筋】- 効果的な腹筋トレーニングの方法
[ 1185] 【腹筋】- 効果的な腹筋トレーニングの方法
[引用サイト] http://www.lifecl.com/health/hukkin/
腹筋を鍛える目的は色々ありますね。「健康のための運動」「お腹が出てきてみっともない」「昔穿く事が出来たズボンをまた穿いてみたい」「腹筋を割って男らしさをアピールしたい」「ウェストを細く見せたい」などなど、十人十色でしょう。確かに腹筋トレーニングを行いますと筋肉が引き締まり、お腹周りがキュッとなりますが･･･。
腹筋トレーニングを始める前にまず知っておいて欲しいことがあります。実は、腹筋運動だけではお腹周りについている余分な脂肪をとることはできないのです。脂肪というものは燃焼させて除去させるものですので、一部の運動ではそう簡単にとれるわけではなく、全身を使ったトレーニングをしなくてはいけません。例えば、ランニングや水泳などといったいわゆる有酸素運動と呼ばれるものです。
しかし、この有酸素運動と一緒に腹筋トレーニングを続けますと、自分の理想に近い腹筋が必ず身につきます。腹筋を鍛えることはなかなか大変なことです。日々の積み重ねが必要ですので相当な忍耐力と持続力が試されます。
こちらでは、腹筋の効果的なトレーニング法をいくつか紹介いたしますので、ぜひチャレンジし引き締まったお腹周りを手に入れてみてくださいね。
腹筋トレーニングは、正しいフォームで行うことが大変大事です。腹筋トレーニングのフォームについて記しますので、以下の点に気をつけてみましょう。もし既に腹筋トレーニングを行っているのでしたら、自分のフォームと比較し間違いがありましたら正すようにいたしましょう。
腹筋トレーニングに限らず、他の筋力トレーニングでもいえることなのですが、身体を動かし暖めてから行うようにいたしましょう。
これは、足が固定されることにより上半身を起したり下ろしたりするとき、腹筋以外（足の筋肉）の筋肉が使われてしまい、腹筋トレーニングの効果が半減してしまいます。
したがって、正しいフォームは足を固定せずに、腹筋だけで上半身を起したり下ろしたり出来る姿勢にしましょう。私は、少しひざを曲げて行いますが、足を完全に伸ばして行うより腹筋に力が入るような気がします。
腹筋のときにちょっと邪魔だと感じてしまう腕なのですが、テレビや雑誌などで頭の後ろに組んで行っている風景をたまに見かけるのですが、これですと首に余計な力が入ってしまい、フォームのバランスが崩れてしまいます。私は、首に力が入るととてもやりづらく感じます。
したがって、腕は胸のあたりで組んで置くか、耳を触るような感じで置くかの2通りで私は行っています。これですと、首に変な力が入らず、バランスも保てるので腹筋に集中してトレーニングを行うことが出来ます。
注意としまして、腕を耳に触る感じで置いた場合は、手の反動が利用できちゃいますのでしっかりその場に固定して置いてくださいね。
腹筋トレーニング時の呼吸については大事な要素のひとつです。息を吐き、吐ききったところで呼吸をいったん静止させ、腹筋に力を入れゆっくりと上半身を起します。下ろすときはゆっくり息を吸いましょう。
以上で腹筋トレーニングの正しいフォームがわかったと思います。そんな難しいことはないのですぐ実践に移れるかと思います。次に腹筋の回数についてお話いたします。
「腹筋トレーニングって、1日何回やれば効果的なの?」、と疑問に感じる方もいらっしゃるかと思います。結論から言いますと、自分の体調や力に見合った無理のない回数が良いと思います。
これは、身体への負担のこともありますが、前頁でも述べましたように腹筋トレーニングは忍耐力と持続力が必要とされていることから、少しでも負担に感じないようにする配慮も必要になります。
しかし、自分でもよくわからないという方のために、一般的な目安を以下に記してみたいと思います。
これは腹筋トレーニング以外の筋力トレーニングにも言えることです。腹筋を形成している筋肉は持久性に大変優れている筋肉ですので、回数が多くても効果が現れないのです。
したがって、最初の目標は「35回」としましょう。なんか中途半端な数字ですが、30回はできても残り5回というのは意外と大変な数字なのです。まず腹筋トレーニング35回を目標にしばらく続けましょう。
「35回なんてとてもじゃないができない!!」という場合は、15回くらいを目安に行ってみましょう。それでも厳しい場合は、背中の下に座布団や布団をいれ、身体を起しやすいように工夫してみましょう。腹筋のみで起したり下ろしたりするのでしたら、これでも十分効果があります。諦めずに行うことが腹筋トレーニングの基礎と言えます。
腹筋トレーニング35回が苦もなく出来るようになりましたら、胸の前辺りに重りなどを置き負荷を与えるようにします。腹筋トレーニングは回数を増やすのではなく、負荷を増やし鍛えていくようにしましょう。最初は35回行うのは大変だと思いますので、20回くらいから始め、慣れてきたときに回数を増やして行き、35回できるようになったら負荷を増やして回数を減らし、慣れたら回数を増やすというトレーニングを行います。
ある程度の負荷を使用し、35回苦もなく行えるようになりましたら、あなたの腹筋は相当鍛えられているかと思います。それを日々行ってください。筋肉は時間をかけて身につけた分だけ、落ちるときもゆっくりと落ちていきます。日々の腹筋トレーニングを行っていれば、維持することができるでしょう。
もし、それ以上の腹筋を望む場合は、負荷と回数を増やしてみてください。負荷が大変重くなっていると思いますのでケガには十分気をつけてくださいね。
重りなどがない場合や重りを置くのが辛い女性の方の場合は、布団を上半身に載せて腹筋トレーニングを行ってみましょう。布団は意外と重いので決行な負荷になります。私も布団を使用しているのですが、夏場はさすがに暑くて汗だくになってしまうというところが欠点なのですけどね。ダイエット効果に少しはなっているのかな。
2.腹筋トレーニングのペース 腹筋は酷使しても、回復するのが早いので1日置きくらいのペースで行うと良いと思います。高負荷のトレーニングは本人が平気でも腹筋は意外と疲労している場合がありますので2日置きペースで行うようにしましょう。
毎日行っても良いのですが、忍耐力と持続力を相当持ち合わせている方でないと難しいと思います。少なくとも私は無理でした。腹筋は長いスパンで身に着ける筋肉ですので、焦らずじっくり年間スケジュールを組んで行うことが一番の近道だと私は思います。
腹筋トレーニングついてお話させていただきましたが、特に難しいことはひとつもありません。腹筋は鍛えてもなかなか結果のでない部位といえます。まずは半年続けて行い、ペースを掴んでみてください。1年続けましたらきちんと結果としてあらわれます。
割れた腹筋は、腹筋トレーニングを行っている人の理想であり最大目標の一つと言えます。
したがって、割れた腹筋を身につけようと、日々無理のある筋トレスケジュールで腹筋トレーニングを行っている方も少なくありません。
しかし、割れた腹筋というものは誰もが最初から身につけているものなのです。私もこのことには驚きました。人間は元々割れた腹筋を持っているのですが、それが脂肪で見えなくなってしまっているということなのです。
脂肪を落とすと自ずと割れた腹筋が出てくるということなのです。もちろん、より際立たせたい場合は腹筋の筋肉を盛り上げる必要があります。しかし、一般的な割れた腹筋でしたらランニングや水泳などの有酸素運動による脂肪除去で手に入れることが可能といえます。
結論を言いますと、「有酸素運動＋腹筋」トレーニングを行うことで最も効率よく、理想のお腹周りを身につけることが出来るといえるのは出ないでしょうか。
足をあげて腹筋を鍛える方法はあまり良いとはいえません。足を上げる働きを行っていますのはあくまで足の筋肉ですし、なによりこの足上げ腹筋トレーニングは腰に多大な負担を与えてしまいます。
まったく腹筋を使用しないわけではないので、それなりに腹筋トレーニングにはなりますが、この方法を行うのでしたらオーソドックスな腹筋トレーニングを行うことを強くお勧めいたします。
プールで水泳の有酸素運動を行いましたら、せっかくなのでプールで腹筋運動もできれば一石二鳥になりますよね。
�� 両足を胸に抱え込むように持ち上げます。このとき腹筋だけの力を使って持ち上げてください。ちょうど水中で体育すわりをするような感じになります。
�� もし足の力など腹筋以外の力を使用して持ち上げた場合は、体や頭が上下に動きますので注意してください。
�� 慣れてきましたら、足を持ち上げている時間を少し長くするようにしましょう。また、両足を右や左に向けて持ち上げると脇腹も鍛えることが出来ます。イメージ的にはおねえさん座りな感じになります。
ほんの一例ですが、水中で浮力が働く利点を活かした腹筋トレーニングです。慣れるまでは腹筋の力だけで足を持ち上げるのは難しいと思いますが、効果的ですのでぜひ試してみてください。